跑者发电机，论臀部力量的重要性

拥有一个强壮的翘臀是拥有一个愉快跑步生活的关键！

那么如果想要锻炼臀部，是不是应该先了解一下臀部肌肉，看看是哪些肌肉在发挥着作用。

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。

臀大肌：你可以将臀大肌[1]称为屁股上的肌肉。这是因为，它塑造了臀部的形状。每当大腿向侧面抬起，旋转腿部，或者脚尖朝外，或者髋部前挺的时候，它都在工作。所以，在坐或蹲的姿势中，臀大肌通过伸直髋部，帮助你站起来。因此，它在大多数下半身练习中都会得到锻炼，特别是硬拉、臀桥和反向抬髋等动作。

臀部还有另外两块肌肉：臀中肌[2]和臀小肌[3]。这些肌肉帮助臀大肌向侧面抬起大腿。当腿伸直的时候，它们也会向外旋转大腿，而在屈髋时，它们向内旋转大腿。

强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量。臀大肌是你身体中最大的肌群，他们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起来是你在跑步过程中呈一条直线不易受伤。

维持好所有这些肌肉中的力量和灵活性，才能更好地跑起来。加强臀部锻炼你值得拥有，不仅可以锻炼臀部，拥有完美翘臀，还能为跑步提供能量预防受伤。

送你一组各式臀桥练习，为了你强壮的臀部是不是可以练起来了呢！

臀桥

A

●仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

B

●抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

●在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

变式1：负重臀桥

●在进行练习时将一块杠铃片放在髋部上。

变式2：臀桥加膝外推

●在膝盖上方套一条50厘米长的迷你弹力带，并在执行练习时保持双膝距离，不让两侧接触。

变式3：臀桥加夹膝

●在双膝之间放一条卷起的毛巾或一块Airex平衡软垫，并在执行动作时保持夹紧。

●在抬起髋部时不要让垫子滑动，身体从肩部到膝盖呈一条直线。

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以上内容来自

《女性健身全书》

人民邮电出版社出版

女性健身全书