你知道什么食物最健康吗？少吃肉才更健康！

你也许听说过干净饮食，但你可能不清楚怎样去清理你的食谱。你需要在每种食物组合中尽量选择最健康最好的食物，并且少吃些相对来说不那么健康的食物。选择蔬菜，水果和全麦食品这样的食物，还包括脂肪和健康的蛋白质。

另外，要减少精制谷物，农药，添加剂，防腐剂，不健康的脂肪，大容量的糖和盐的摄入。拒绝带配料的精制食物，最好通过实验室技术员测定一下。即使你采取了一些措施来让自己吃的更干净，如少吃加工过的食物或多吃蔬菜水果（如果对你有用的话，买一些有机食物），这同样有助于你的健康。这里有一些指导你开始行动的建议。

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1.重视多生产方式

提到蔬菜水果，大部分人吃得都不够多。根据疾病预防和控制中心，76%的美国人每天都没有摄入足够的水果，而且高达87%的人没有摄入足够的蔬菜。多吃蔬菜水果能够有效减少慢性疾病的发生，包括高血压，2型糖尿病，心脏病，肥胖和癌症。

这些农产品含有丰富的的纤维，也有助于保持你体内益生菌（肠道菌群）的活跃，能够减少你患上自身免疫性疾病的风险，打击病原体和感染，甚至让你心情愉悦。尽量选择有机产品。

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2.吃全麦食物

最干净的全麦食物是在生产过程中被碰得最少的。想想那些像刚刚收获的全麦食物，如藜麦，野生稻和燕麦。虽然有些人不吃任何加工的谷物，但事实上用简单成分制成的全麦面包和全谷物面包是干净饮食的一部分。有时候你只需要一片丰盛的牛油果烤面包或一碗牛肉面。

不要被标签上的“全谷物”欺骗，如果·要吃包装好的干净全谷物，请仔细观察成分配料。全麦应该是第一种成分，成分列表应该简短，可以轻松辨认，并且含有最小量的添加糖分。如果你舍弃谷物（如白面包，糖和白面）而选择全谷物，你可以摄入更多纤维，抗氧化剂和抗炎症的植物营养素。因此，食用全谷物有助于减肥并且不易反弹。

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3.少吃肉

越来越多的研究证明少吃肉对你和这个行星都是更健康的。尽管素食主义不是干净饮食的必需品，少吃肉能够帮助你降血压，减少你患上心脏病的风险，并且帮助你控制体重。另外，多吃植物帮助你增加纤维，健康脂肪和维生素，矿物质。不必担心你因为少吃肉不能得到足够蛋白质，那不是个问题。

大部分美国人体内的蛋白质都比建议的每千克体重中含有0.8克蛋白质要多（平均女人每天要46克，男人每天要56克蛋白质），而且通过吃蔬菜甚至素食饮食是很容易得到许多蛋白质的。看看我们清单上的顶级植物蛋白来源和更多选择——鸡蛋，乳制品（不含糖和简单成分），豆和坚果都可以提供蛋白质。当你吃肉的时候，选择那些还没有充满抗生素的，如果它们的生活和饮食像它们在野外时一样就更好了（想想用草喂食的牛，野生鲑鱼）。干净的饮食同样意味着减少加工肉，比如冷盘，培根和香肠。

4.小心加工食品

我们不是反对所有加工食品。实际上，当我们在家切，混合，煮食物时就是在加工食物。麻烦的是，食品杂货店里的许多加工食品都超出了我们的认知范围。自然界当然不会把那些碎片染成霓虹灯的橙色或把谷物染成糖果的蓝色。注意一切你不曾注意的有着超长成分列表，含有许多糖和精制谷物的食物以及任何含有部分氢化物的食物。

干净的加工食品是存在的，比如酸奶酪，奶酪，全麦面食和包装好的婴儿菠菜。而且当你在家中制作沙拉酱，意大利面酱，蛋黄酱，鹰嘴豆泥和肉汤时，你可以在商店里找到干净的替代品。只要读成分表。我们的身体在消化加工和未加工的食物时是不同的。在白面包与全麦面包的对比下，机器已经为你加工了白面包-剥离麸皮和胚芽，使你的身体减少了工作。限制包装的食品能够减少BPA（发现在一些罐装食品中）和在其它塑料中发现的化学物质暴露在你面前。

5.限制糖的摄入

大多数人吃了太多的添加糖。美国心脏协会建议女人每天摄糖量不超过6茶匙，男人每天不超过9茶匙。美国人平均每天摄入的糖分是这个数的4倍-每天28茶匙糖。清理你的饮食，通过限制像苏打水，糖果和烘焙食品这类甜品的摄入来减少糖的摄入。但是不仅仅是甜品，还要观察加在健康食品中的糖分，比如酸奶（选择无添加的），番茄酱和谷粒。

选择没有糖作为成分的食物，或确定它是向最低含糖量看齐的，这意味着它在食物中用的更少。你不用担心在水果和奶制品中天然含有的糖分。它们与纤维，蛋白质或脂肪结合在一起，这样能够帮助钝化糖对胰岛素水平的影响。它们还提供营养，所以你不只是得到空的含糖的能量。

6.关注钠

就像糖一样，我们中大多数人都摄入了超过我们应该摄入的钠。医学研究所建议每天摄入2300毫克的钠，大约一茶匙的盐。如果你超过50岁，非洲裔美国血统，还是有高血压，慢性肾脏疾病或糖尿病，你可能要降低到1500毫克每天。

我们饮食中80%的钠来自便利食品。削减加工食品将帮助你减少盐摄入量，因为大多数加工食品含有比自制品更多的钠。为了尽量减少盐摄入量，你可以用草料和香料，柑橘和醋调味食物。干净的食谱依然可以使用盐，它是调出食物味道所必不可少的，但我们要聪明谨慎地使用它。粗海盐或犹太盐可以在烹饪结束时洒在菜肴上并加入打孔，与食盐相比，它们含有较少的钠（一茶匙）。

7.考虑环境

干净的饮食对你和地球更好。我们吃的食物都需要消耗资源才能呈现在我们的盘子里。据估计，农业可能占全部温室气体排放量的三分之一。肉类行业是最大的罪犯之一。饲养食物需要大量资源，从消化和粪便（特别是奶牛，山羊和绵羊）释放的甲烷使碳足迹更大。一些现代捕鱼活动破坏了自然海洋栖息地，过度捕捞了某些海产品种。生产也可能会影响到除草剂，杀虫剂和合成肥料，影响水土质量。

吃干净的食物是因为蔬菜的质量和肉比可以帮助保护地球的资源。素食饮食只需要比同样重量的肉类饮食少三倍的水和2.5倍的能量来生产。西兰花的碳足迹比同样数量的常规牛肉的碳足迹低13倍。通过在自然界的研究，从肉食饮食转变为以植物为基础，可以减少温室气体排放，并为你的寿命增加大约十年。选择有机或草食肉和采购可持续捕获或养殖的海鲜使你的蛋白质成为更环保的选择。水果和蔬菜可以购买有机的，以及当地的和当季的来帮助减少碳足迹。

希望这些建议可以帮助你洁净饮食。尝试一些我们干净美味又健康的食谱。