想减肥但是管不住嘴？ 降低食欲，从这件事开始

在全国各地已经正式入冬天气再也没有回暖可能性的时候，许多人都选择抱着暖水袋窝在被窝里瑟瑟发抖，身体像是被封印住一样就是不想动（说白了就是懒），运动是不可能运动了，又要维持好身材不想变胖，那就只能从饮食方面入手了。

天气寒冷，人们喜欢用食物来抵御寒冷，美名其曰：屯秋膘，其实就是为长胖长了个借口，最近我自己也是嘴里不停，从早上吃完饭开始就各种零食，吃到晚上，睡前还要来杯奶，安慰自己说安神助眠，眼瞅着体重不断上升，内心痛苦的同时依旧紧张的吃着东西，真的好痛苦，闭上眼睛炖羊汤涮羊肉红烧牛肉煎饼果子和钵钵鸡接踵而来，越控制越想吃，吃的越少越不满足自己。恶果就是，胡吃海塞一阵填饱自己的胃，停下来那一刻简直想抽自己两耳光：看看你吃了多少！明明不饿就是馋啊！

所以说控制食欲是减脂当中很重要的一部分，今天就来分享一下几个有效的办法，让你在冬季管住嘴巴，减少暴饮暴食的机会。

有时候我们觉得饿并不是因为真的需要吃东西，而是身体缺水了，下次感觉饿的时候可以先喝一大杯水，稍作几分钟看饥饿感有没有缓解，如果有就是大脑提醒你该喝水了，喝水真的可以喝饱，有时候不自觉的喝很多水，然后到了饭点根本吃不下去东西。喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过，水分撑起了胃部的空间，增加饱足感，降低食欲。

咖啡和茶中含有咖啡因，让大脑不会感觉饥饿，抑制食欲。其中的绿原酸也有减少人体吸收糖分的作用。

要注意的是纯黑咖啡热量低到忽略不计，不要额外添加糖和奶油，不然越喝越肥。实在觉得难以下咽可以考虑加入脱脂奶或者无糖豆奶。如果每天只喝一到两杯，全脂奶也是不错的选择。

Ps：个人经验，不要空腹喝咖啡，会对肠胃有刺激。

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大家可以观察一下，在饭桌上狼吞虎咽的人往往是吃的最多的，而细嚼慢咽的人不仅吃相好看实际吃下去的东西也很少，一般都是瘦子。

人体大脑需要20-30分钟才能接收到我已经吃饱了的信号，狼吞虎咽会让大脑来不及反应，感受不到饱足感，误以为需要更多的东西，身体无视饱足信号－比如和饱足感相关的荷尔蒙，神经肽Y，还有胰高血糖素样肽，结果就是越吃越多，并且在饥饿更快。充分咀嚼能够让大脑接收到讯号，提前发出饱了的信息。

试着放慢进食速度，第一口咀嚼49下，以后的每一口都至少20下，这样子能充分磨碎食物，味蕾能享受到每一口食物的滋味，让肠道更好消化吸收，对身体健康也大有益处。

睡不够吃更多，这一点都不是开玩笑。科学家发现每天睡6个小时的人比睡9个小时的人更容易进食导致发胖，美容觉不是没道理的。人体在睡眠时会分泌瘦素抑制食欲，睡眠不足时瘦素会减少，体内增加食欲的肽激素会上升，睡眠不佳会让我们渴望更多的食物，尤其是高热量高脂肪的，像是炸鸡薯条回锅肉。

另外一点睡眠不足会降低人体的基础代谢率，同时代谢碳水化合物也会因为睡眠不足受到阻碍，吃进去的糖类无法代谢利用，只能让血糖浓度上升，胰岛素浓度升高，只好转化为脂肪储存在体内。

在我们的传统饮食观里都是先大口夹菜和肉陪着香喷喷的米饭或是馒头来吃的，等到吃饱之后，才会喝汤结尾，叫做溜缝，意思是把胃里的缝隙用汤来填补满，这样子才算完美的一顿饭。可是这样子会摄取过多的额外热量，本来吃的已经很饱了，最后的汤不亚于火上浇油，增加额外的脂肪。

想要享瘦试着改变下进食顺序：先吃下肚的食物最容易被身体吸收，所以吃饭的时候不妨遵循大量低油蔬菜—低热量汤（番茄蛋花汤 菠菜豆腐汤 ）避免高脂肪高钠的肉汤—蛋白质食物（鱼肉蛋奶）—主食，这样子的顺序让我们很容易有饱足感，增加蔬菜摄取量的同时降低碳水化合物的摄入量。

蛋白质是帮助人体修复和构建细胞的，食物中的蛋白质代谢能减少胃饥饿素分泌，会带来短期的饱足感。同样的分量，吃两个2个鸡蛋（大约100g）和一碗米饭，当然鸡蛋饱足感会持续的时间长，米饭会迅速让血糖升高，饿得更快。

在平时的饮食中注意增加蛋白质的摄取，每餐保证有三分之一来源于蛋白质或者更多。

禽肉，鱼类都是蛋白质的重要来源，也可以从豆类，奶制品，坚果等摄取蛋白质。

如果觉得自己吃不下足够多的东西或外食没办法保证优质蛋白摄入的话，蛋白粉也是个不错的选择。增强饱足感同时补充蛋白质。

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不要满脑子想着吃，人是一种很容易受到外界和情绪影响的生物，如果你老是想着吃或者身边的人总是在吃东西，久而久之你也会受到影响，明明刚吃过饭，看到图片却又饿了，朋友在吃零食的时候不自觉也来两口，闻到食物的香气就走不动道。

下次，试着做些别的事情，比如说做做运动，走出门去呼吸新鲜空气，读一本书或是听一首音乐，让自己投入一件事情中去，别总沉浸在美食的幻想中，少看大胃王吃播，对你没什么好处，人生除了吃还有很多值得去做的，不要为了一时口腹之欲浪费美好时光。

食欲不是洪水猛兽，控制它其实很简单，从日常生活的细小之处入手做出改变，好身材指日可待。