鸡蛋怎么吃最营养? 照这样做就对了！

鸡蛋，被称作是最营养的食物之一也是健身族的必备饮食无论是减脂还是增肌都离不开鸡蛋

鸡蛋是健身的老朋友，也是健身营养中最好的食物之一，多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，鸡蛋的蛋白质能被高效率吸收，是每个健身的人不可缺少的食物。

这么好的鸡蛋，你们真的了解它吗？今天就来和大家聊聊关于鸡蛋的种种。

鸡蛋的营养

鸡蛋被大家所知道的就是蛋白质丰富，健身者必吃。其实鸡蛋还有很多对人体有益的营养素。

蛋白质：一个鸡蛋大约50—60g，每100g鸡蛋含有蛋白质12—14g，其中含有人体必需的8种氨基酸，而且吸收率高达98%。

脂肪：每100g鸡蛋含有脂肪8—11g，主要集中在蛋黄中，多为不饱和脂肪酸，易被人体吸收。

其他营养素：蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素。这些营养素都是人体必不可少的，对修复人体组织、消耗能量和新陈代谢都有着极其重要的作用，另外还对神经系统的供能有益处，因此，鸡蛋也是比较好的健脑食物。

对鸡蛋的误解

很多健身的朋友都认为鸡蛋中的胆固醇很高，吃多了容易引发心脏病，甚至还有不吃蛋黄的。这个观点其实是很片面的。

实际上，胆固醇是身体里非常重要的东西。胆固醇参与胆汁酸、维生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。

胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDLC），前者俗称「好」胆固醇，后两个俗称「坏」胆固醇。

好的HDL 将胆固醇从血管中运回肝脏，而 LDL 和 VLDL 正好相反，会促进胆固醇沉积在血管壁上，从而提高心血管疾病的风险。

健身能吃蛋黄吗？

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

人体内的胆固醇，大部分是自身合成的。肝脏每天大约合成 1000 毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。

在一项关于摄入鸡蛋数量与血胆固醇关系的研究中，受试者被分为两个组，实验组每天吃一到三个鸡蛋，对照组则吃其他食物替代。

实验结果显示，相对于对照组，实验组中大部分人的总胆固醇和 LDL 基本不变，少部分人这两个指标轻微上升，而几乎所有人的 好的HDL 都上升了。

美国心脏协会认为：对于想降低血胆固醇水平的人来说，首先要做的应该是——严格控制总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。饱和脂肪摄入太多，才是高胆固醇血症最主要的饮食原因。

美国和中国最新的膳食指南，都把胆固醇 300 毫克的限量取消了，还特别强调：鸡蛋黄中含有人体必需的多种重要营养，「吃鸡蛋，不弃黄」。

特别提醒：高血脂、高胆固醇、肝肾功能有疾病的朋友，也是可以吃鸡蛋的，而且可以吃蛋黄，但是注意不要大快朵颐，注意适量。

鸡蛋的挑选

健身的朋友家中应该是常备鸡蛋的，既然会经常吃，那么如何挑选新鲜鸡蛋也就显得格外重要。和大家分享几个挑选新鲜鸡蛋的方法，实践证明，非常管用！

首先要说的是无论是鸡蛋黄还是鸡蛋壳的颜色，都与鸡蛋的营养关系不大，只是鸡的品种不同而已，鸡蛋营养都是差不多的，挑选新鲜的才是王道。

1、可用日光透射：用手轻握鸡蛋，对光观察，好鸡蛋蛋白、蛋黄清晰，呈半透明状，一头有小气室。如果是不新鲜的鸡蛋，则呈灰暗色，且气室较大；陈旧或变质的鸡蛋会有污斑。

2、可观察蛋壳：新鲜的鸡蛋蛋壳完整，无光泽，蛋壳上有一层粗糙的外壳膜，随着时间的推移，这层膜会渐渐消失。因此蛋壳粗糙，表面有白色粉末的鸡蛋为新鲜的鸡蛋；如果表面很光滑就是陈蛋了。

3、可用手轻摇：鸡蛋的两端各有一条系带，是用来固定蛋黄的，时间越长，系带的弹性就会越弱。如果你在摇晃鸡蛋的时候，明显感觉到蛋黄在晃动，那就说明这个鸡蛋不新鲜了。

4、可用冷水试：除此之外，如果要判断已买回家的鸡蛋是否新鲜，还可以用沉浮法。将鸡蛋放入清水中，如果蛋平躺在水里，说明很新鲜；如果它倾斜在水中，它至少已存放3~5天了；如果它笔直立在水中，可能存放10天之久，如果它浮在水面上，这种蛋有可能已经变质，建议谨慎食用。

买回家的鸡蛋，不能清洗，如果表面特别脏，用湿抹布擦拭干净即可。尖头朝下，放在冰箱中冷藏。

如何食用最健康？

鸡蛋的的食用方法多种多样，不同的烹饪方法，口感和营养也是有所区别的 ，水煮蛋、煎蛋、炒蛋、流黄蛋....到底哪一种是最健康的呢?

水煮蛋－最大保留营养

水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7%，几乎能全部被人体吸收利用，再加上无需另外加调料，不论是为了健康 or 减脂，都是无可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白质营养利用率是 98%，如果有不粘锅，只要加点点油，3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋，省时不费力！

炒蛋－减脂党少吃

炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97% ，不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大，炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收，虽然营养一样不差，不过热量、脂肪高，减脂党少吃一点。

卤蛋（茶叶蛋）－少吃为妙

最不营养的方法是卤蛋，卤蛋的卤料很有可能不卫生，而且含盐量比较高，而且因为卤制时间长，营养流失最严重。而且茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化吸收功能，所以少吃为好。

流黄蛋－注意病菌感染

流黄蛋更利于维生素的保存，但不利于蛋白质的吸收。而且鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌，怕高温。

美国农业部表示，鸡蛋加热到 71℃ 以上，就可以充分杀灭致病细菌，蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右，蛋黄则在 68℃ 开始凝固，显然流黄蛋还没达到杀灭沙门氏菌的温度。如果运气差遇上被污染的鸡蛋，那就是一个很悲伤的故事了....

生鸡蛋－不建议食用

生鸡蛋很不容易消化吸收，自然营养无法补充了。而且生鸡蛋容易被细菌所污染，没有加热过的生鸡蛋有一定的细菌感染和寄生虫危险。口感和营养都不佳，所以没必要如此食用。

关于鸡蛋的种种知识今天就说到这里，还有疑问的，可以在下方评论区畅所欲言，我将针对性解答。有所收获可以告诉给有需要的朋友