如果你喜欢攀岩登山，那么这几个瑜伽体式一定不要错过！
- 美愫运动旗舰店
- 2023-08-30 17:29
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无论你是喜欢室内攀岩还是户外登山，瑜伽都可以帮你专注锻炼体内肌群，增加身体灵活性，磨练提升攀爬技能。
一、对背部的训练
要爬山攀岩，就要求背部肌肉足够强壮来向上拉动整个身体，并帮助稳定核心肌肉群，位于胸背区下部的背阔肌是攀爬时最经常使用的肌肉部分，想要加强锻炼背阔肌，不妨试试下面的瑜伽体式。
加强作用：海豚式
海豚式算是改良版的平板式，它可以锻炼背部和核心肌肉群，延展背部，缓解下疼痛。开始四足跪姿，保持背部挺直，然后膝盖离地， 下半身抬高，只让手臂，手掌和脚掌接触地面。整个过程保持身体挺直，让核心肌肉和背部肌肉参与，感受背部法力的灼烧感。
拉伸作用：猫牛式
猫牛式对拉伸背部肌肉和其他部位肌肉效果很好，姿势要求是开始做爬行状，吸气时，将胸腔向前向上提，臀部向后拉，进入“猫”的姿势，感觉整个肩膀和脊柱的伸展。呼气时，将肩颈周围的肌肉放松，感觉脊柱一节一节的共享天空，最偶胡臀部内卷向前，去收尾骨。
PS：如果你想增强手指力量以便提高攀爬时的握力，拿在练习上述过程中，用手指代替手掌发力，这样还能让胳膊前臂挺直而有力。
二、对前臂和肱三头肌的训练
大多数攀岩者在攀岩中挑战自己的极限时，通常是前臂的肌肉现变得乏力。所以，攀岩运动中的损伤多发生在前臂、肩部和肱三头肌部位。为达到发展肌肉平衡和防止受伤的目的，我们可以将下面两个瑜伽体式列入到你的攀岩训练中，以锻炼和拉伸肌肉群，提高灵活性。
加强作用：印度式俯卧撑
印度式俯卧撑是从瑜伽动作演化而来的一种仰卧撑，它由下犬式、八体投地和眼镜蛇式三个动作组成。不仅可以提高力量，还可以锻炼柔韧度。
练习时双肩分开与肩膀同宽，双手撑地，整个身体从髋部折成直角，成三角形体位。然后曲前臂身体向前下方，让下巴、胸部、膝盖轻轻着地，头部向上抬起。最后下吧擦着地面前移，等双脚伸直时，将脊椎向上向后卷起，伸展身体和背部。
拉伸作用：站立前弯式
练完印度俯卧撑后练习该体式，起步山式站立，随后缓慢举起双臂，手臂带动着上半身向后弯腰，轻柔地伸展身体，直到上半身弯到自己合适的程度。这个体式能强壮后背的肌肉，激发体内能量。
三、对小腿和下半身训练
增强小腿和下肢肌肉力量是提高攀岩能力的关键，不妨试试下面两个体式。
加强作用：幻椅式
这个联系对攀岩者来说是最佳训练，因为它既能锻炼小腿力量，又能保持平衡，还可以激活臀大肌，让背部肌肉更有力量。首先山式姿势开始，然后伸展手臂，拉长你的脊椎。
弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。如果想加深练习力度和幅度，可以向前移动脚趾，把脚后跟抬离地面，但始终保持深蹲，就像坐在椅子一样。
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瑜伽和爬山在冬天的衣着目的是什么？即使保暖、保护和舒适。简单大方是大多数人的穿衣准则，在运动方面更是如此，采用柔韧舒适的运动高弹面料，让你的肌肉能放松运动。
拉伸作用：下犬式
下犬式可以让全身都得到通透的伸展，双手双脚撑地，跪立在垫子上开始，吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部挺直，通过脊柱和臀部拉伸背部，将臀部向上和向后推，伸直双腿，感受腿部和背部的拉伸。
对攀岩者来说，瑜伽是一种锻炼身体力量、灵活性和平衡感的整体方法。如果你是攀岩爬山爱好者，上述六个训练体式一定不要错过！