这两个习惯偷走了孩子的睡眠，也偷走了他们的成绩！

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睡眠是人类的基本活动，对我们的健康非常重要。睡不好的话，人不但会精神不振、效率下降、情绪失控，还容易患上糖尿病、心血管疾病和肥胖症。

睡不好对成年人就有这么多坏处，对正在发育的儿童的影响就更加不可估量了。美国费城儿童医院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens 等神经科学专家把重要的儿童睡眠研究结论进行了整理，它们可以帮助你了解睡眠问题对儿童生长发育以及学习成绩的危害，还能告诉你什么样的生活习惯会影响睡眠。

怎么判断孩子缺觉呢？

Mindell 给出了下面的几种儿童缺觉的表现：

每天叫孩子起床是不是很费劲？

休息天的时候，孩子的睡眠时间是不是比平常要多至少2个小时？

孩子是不是经常在学校里、车上，或不应该睡觉的场所睡着？

如果孩子某天睡了久一些，她/他看起来是不是不一样，比如更开心、更有活力？

那么孩子要睡多久，几点睡比较好呢？

Mindell 建议，10岁以前的孩子要在晚上9点前睡觉。

随着年龄的增长，儿童需要的睡眠时间会减少。

需要注意的是，年幼的孩子不知道怎么向成年人表达“困”的意思。因此大人要仔细观察幼儿是否出现了下面这些行为，它们表示孩子可能感到困倦了：打哈欠、擦眼睛、脾气变坏、哭、开始不想玩耍、求大人抱抱、

开始控制不住自己，比如开始发出噪音或者过于活跃。

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睡眠问题以及缺觉究竟对孩子有什么坏处呢？首当其冲的就是学习成绩。

1.睡眠不足影响成绩

大量研究显示，睡得迟、睡得少的孩子成绩更糟。比如2016年挪威公共健康研究院的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一项研究调查整理了7798名16-19岁挪威青少年的睡眠和成绩数据。结果发现，晚上10-11点间睡觉的孩子成绩最好，睡得最晚的孩子成绩是最糟的。

白天的小睡也有助于孩子的学习。马萨诸塞大学阿默斯特分校的神经学家曾经让40个幼儿园的孩子学一个新技能，然后让他们在一周内在每个白天小睡约77分钟，另一周里白天不小睡。结果发现，在能小睡的那一周里，孩子们几乎没有遗忘学到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遗忘了15%。

那么怎么判断补课和课外活动是不是太多了呢？Mindell认为，看一看孩子能不能在晚上9点前到家就可以了。

2.睡眠不足使免疫力下降

睡眠问题带走的第二个幸福就是孩子的健康。

缺觉影响认知功能，使疫苗效用减退、使人免疫力下降并容易患上2型糖尿病、高血压、心血管疾病以及肥胖症。

同样，缺觉的人的免疫力也更差。长期睡眠不足会影响人体合成细胞因子（cytokine），细胞因子是一种具有免疫功能的蛋白质。

2014年布朗大学的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一项对56个14-19岁青少年的研究发现，睡的少的孩子经常生病。另外一项发表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出，连续7天睡眠时间不足6小时的人更容易感冒。

3.睡眠不足的表现类似于多动症

睡眠有问题的孩子的表现类似于多动症，而睡眠不足可能是多动症的诱因之一。在3岁前每天睡不到10小时的孩子在6岁时更有可能过度活跃，或是出现强迫行为。

美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens表示，“睡眠剥夺产生的症状和多动症极为相似，比如都有强迫行为，比较容易分心等。”

而多动症的儿童的睡眠问题也更多。Owens表示，一些研究发现，学龄儿童只要每天多睡27分钟就能更好地管理情绪，从而更好地学习。

4.睡不够的孩子更胖

2015年，加州大学伯克利分校的研究者追踪了3342名青少年的睡眠情况5年有余。他们发现，每晚睡眠时间每减少1小时，青少年的身高体重指数（BMI，等于体重除以身高的平方）就会增加2.1。显然睡眠时间和肥胖之间有很强的相关性。

睡眠不足为什么会导致肥胖？这主要是因为睡眠不足的人体内会产生过多的饥饿素（ghrelin），和过少的瘦素（leptin）。饥饿素使人食欲大增，而瘦素使人不想吃饭，因此缺觉的人容易过量饮食，导致肥胖。

芝加哥大学儿童内分泌学家 Dorit Koren 提出，“研究发现，儿童和成人一样，在疲劳的时候更想吃高脂肪高热量的食物。疲劳的孩子也不愿意起来活动，因此消耗的卡路里更少。”

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上面解释了睡眠和儿童健康以及认知发展的关系。但有些影响儿童睡眠的不良生活习惯，是许多家长没有考虑过的。

零食里的睡眠杀手

放学后的零食会影响孩子夜间的睡眠，Mindell 把零食叫做“偷走睡眠的贼”。

零食影响睡眠的主要原因是许多零食里含有咖啡因。Mindell 认为儿童就不应该接触咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美国儿科学会也建议儿童不要摄入咖啡因。

美国疾病预防控制中心（CDC）最近的研究发现，73%的儿童每天都会摄入咖啡因，而这些咖啡因的主要来源是软饮料。

孩子们爱喝的奶茶就是咖啡因的一大来源。2009年发表在《神经科学与生物行为综述》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）上的一项研究显示，摄入咖啡因的青少年会坐立不安并有入睡困难。

智能手机影响睡眠

睡觉前让孩子玩手机，不管是发短信、看视频，还是玩游戏都不是个好主意。根据罗格斯大学学者发表在《儿童神经学期刊》（Journal of Child Neurology）上的一项对1537名高中生的研究，关灯后还玩手机30分钟以上的学生第二天上课时会更疲劳，成绩也更差。

Mindell 表示，电子设备发出的光线会影响睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建议，到了晚上9点以后，或是睡觉前的1小时内，家长要禁止孩子玩手机或是电子设备。为了让孩子有效遵守这个家规，家长也要以身作则。

那么不玩手机可以干嘛呢？爸妈可以带着孩子阅读，和孩子交流白天发生的事情，或是做一些放松的活动，酝酿睡觉的氛围。