别大意，年轻女性也要补钙，怎么补是门道

自打我们小时候起，父母就会在我们的耳边不停地叨叨，小孩子要补钙，年轻人要补钙……从小到大都一直在碎碎念着，请问有多少人听进去了？小编估计，没有几个人听下去了。

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聊一聊钙

钙这个东西，在元素周期表里位于第四周期，排在第20位，日常生活中可以说是无处不在，包括我们人体。在我们人体中，矿物质含量约占体重的4%，而钙矿物质，就占据了体重的整整2%，我们人体的钙99%都在骨骼和牙齿当中，而剩下的1%，则分布在人体的血液、细胞和软组织当中。

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钙在人体的作用

可以说钙是骨骼发育的基本原料，除了直接影响身高之外，它还在人体中起着其他重要的生理机能，接下来我们就来说说，钙对人体都有哪些作用。

1：保持血钙浓度

人体1%的钙存在于血液当中，而血液中绝大部分的钙，存在于血浆当中，当血钙浓度低于1.75mmol/L的时候，人体的肌肉神经应激性会身高，常见的临床表现为：手脚抽搐等，当血清钙大于2.75mmol/L的时候，会导致人体患上高血钙症，使神经和肌肉的兴奋性降低，临床表现为:乏力、表情淡漠、反应能力慢等，严重的时候，还会出现精神障碍，同时也会对肾脏造成损害。

2：保持软组织的弹性和韧性

缺钙会导致人体软组织的弹性和韧性，如皮肤、眼睛、肌腱、神经、血管等，通常会表现为皮肤缺乏弹性显得松垮、衰老；眼睛晶状体缺乏弹性容易近视、老花；血管缺乏弹性导致血管硬化、易受伤等等。

3：降低神经细胞的兴奋性

可以说钙是一种“天然的镇静剂”，缺钙会导致神经性偏头痛，（成年女性发病率为10%~20%）、烦躁不安、失眠、反应速度变慢、记忆力衰退等等问题。针对儿童而言，缺钙还会诱发儿童的多动症。

4：强化神经系统的传导功能

可以说第四点正好是与第三点相反，比如说你的双手接触到了一杯冰水，感觉特别冰，然后特别舒服，这就是一个神经系统的运作过程，感受（皮肤）-信息流传入神经-中枢神经处理（很舒服）-传出神经（继续握着）-效应器（肌肉握着冰水），其中的感觉需要如何传递给中枢神经细胞呢？这就要借助神经递质了，而钙，就有助于这种神经递质的产生和释放。

5：调节细胞和毛细血管的通透性

毛细血管是人体很脆弱的一种血管，平均管径约为6~9μm，上文说到，钙质有保持软组织的弹性和韧性的作用，当身体缺钙的时候，容易导致过敏、水肿等现象。

6：促进体内多种酶活动

人体的免疫力系统，大部分是依靠体内各种各样的酶来完成的，酶具有极强的杀菌和消化能力，当缺钙是，腺细胞的分泌作用就会减弱，酶的数量和质量也会下降，除此之外，人体血液当中的钙，还是酶的激活剂。

7：帮助伤口凝固

相信很多人第一时间会想到血小板，但是伤口的凝固并不是那么简单的，血液的凝固时一个很复杂的过程，其中的一个步骤，就是需要凝血酶的帮助，而这种凝血酶平时在体内不会生成（如果会经常生成，那血液早就变成一坨一坨的了）。生成它的必要条件，就是钙，凝血酶需要钙来激活生成。

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缺钙容易引发的疾病

在日常生活中，如果钙质摄入不足，就容易导致生理性钙透支，由于缺钙，还会导致骨质疏松、骨质增生。佝偻病、手足抽搐症等等，缺钙会导致人体生理产生各种障碍，进而引发一系列严重疾病。下面小编就例举一下关于缺钙有关的主要疾病：

1.高血压

缺钙会造成体内反常的钙内流，导致钙质在血管内壁细胞和平滑肌细胞内反常积贮，引起血管收缩、血管外周阻力增大等现象。当阻力增大时，也就意味着心脏需要更大的压强才能使血液输送到身体的各个部位，于是，就容易引发高血压，对于某些高血压患者而言，补充一定量的钙质，可以帮助控制高血压哦。

2.冠心病

钙质可以降低血液中胆固醇的浓度，从而起到帮助心脏的作用，如果长期不摄入钙质，人体内的胆固醇的含量就会增加，虽然其他营养也能够中和胆固醇，但是血液中的钙质对胆固醇的作用最直接有效，如果长期缺钙，胆固醇含量容易上升，进而会引发冠心病

3.结肠或直肠癌

高脂肪的饮食会造成胆汁分泌过多，而过量的脂肪酸和胆汁，会引起结肠和职场细胞的癌变，环游结肠或职场爱的病人，血清中胆汁的含量，比正常人高出一倍左右，而癌变细胞中胆汁的含量，比正常细胞高出三倍以上，如果补充足量的碳酸钙，那钙离会与脂肪酸、胆汁酸相结合，形成不溶性胆汁酸钙和脂肪酸钙，随着人体新陈代谢排除体外，从而消除癌变的“出发因子”，抑制肠细胞病变。

4.肌肉失去灵活度

钙离子能够帮助生成神经递质，骨骼肌肉的灵敏度，主要是由钙质来操控的。钙离子在肌肉细胞中的浓度变化，能够调剂骨骼肌肉的兴奋和灵活度，钙就像一个指挥官，它只会着全身内外的肌肉运动，容易人体肌肉缺钙，那就会引起体内所有的平滑肌和心肌的不正常运动，是人体丧失灵巧和控制自己运动的平衡和协调机能。

5.引发骨质疏松

人体的长期缺钙，导致骨骼的磨损速度加快，最常见的严重后果就是骨质疏松，增加钙的摄入量，对骨质损耗有着十分显著的减缓作用。

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日常钙如何补钙

人体对钙的需求可以通过食物来获得，但是钙质在体内的吸收过程，会受到多种因素的影响，例如摄入食物的成分，体内的钙，和体内维生素D的含量，甚至是当时的生理状态（孕期、发育、年龄、经期等）等等。所以并不是钙吃得多，就补得多，日常生活中的补钙，既要追求吸收率，同时也要追求钙的质量。

1.多食用富含优质钙的食物

在日常的生活中，可以多吃些含有优质钙质的食物，如牛奶、酸奶、螺、多吃些牛奶、酸奶、河蚌、螺、虾米、鱼、牡蛎、花生、豆腐、白菜等钙质含量高的食物，一般正常情况下，吃这些就能够满足我们日常所需要的钙质需求了。

2.减少钙流失

减少钙的流失同样也是在间接性的补钙，运动可以是肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和运动代谢，最重要的是，它还能够减少钙质的丢失，推迟骨骼老化，同时，适量的运动，也有利于人体对饮食中钙的吸收。

3.多合成维生素D

紫外线可以促进人体合成维生素D，维生素D是合成和促进钙吸收的营养素之一。注意，多晒太阳不是让你站在玻璃后面晒，小伙伴们要注意，紫外线是不能穿透玻璃的哦。

4.早上一杯牛奶

早晨人体刚醒，体内的迫切需求营养的状态，人体早晨对钙的吸收能力也最强，牛奶中含有优质的钙营养，每天早晨一杯牛奶，可以有效补充身体中流失的钙质哦。

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每人每天所需要的摄入量

根据2002年的“中国居民营养与健康”调查中显示，中国人缺钙的现象非常严重，缺钙的人群占比，仅次于非洲地区的第三世界国家，平均我们人体居民的日摄入量为391mg，仅仅相当于国际推荐摄入量的41%。我国“爱吃重口味”的饮食习惯，直接导致了国内90%的人，终身处于钙缺乏状态。

有些小伙伴会好奇，那我们每天应该摄入多少含量的钙营养呢？答案是因人而异。

刚刚出生到10岁左右的儿童，日常的摄入量约在600mg左右

10-13岁的时候，身体会开始发育，需要增加摄入量，日常摄入量需在800mg左右；

13-16周岁时，站在快速的发育状态，日常的摄入量需在1200mg左右；

在16-19岁是，生长有所减缓，摄入量可以在1000mg左右；

成年男性的日常摄入量约为900mg；

而成年女性则需要在1100mg；

孕妇、哺乳期和绝经期的女性，每天需要摄入钙的含量，则为1600mg；

而老年人每天钙的摄入量，则应该保持在1000mg。

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