运动出汗如何正确补水？专业人士都这样做

相信不少人都有这样的误区：运动就是为了出汗，并且汗出得越多就对身体越好。不过，运动专家提醒，运动后出汗多对身体是有危害的，所以，运动过后正确的补充水分是非常重要的。

一、运动为什么需要补水

在运动中，肌肉运动使能量消耗增多，体内产热也相应增加，产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温。出汗和蒸发汗是体内散热的—种重要途径。

虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应，但是，大量出汗将导致体液(细胞内液和外液)和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。所以，运动时汗液的丢失是脱水的主要原因。

脱水就意味着要补水，人的机体时刻需要保持盐水平衡，当运动导致大量脱水之后，随着水分的失去，会使人越来越热，越来越躁，容易引起低钙血症等症状。

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二、补水补的是什么水

一般来说，如果出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水，当然也可以补茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。

如果出汗量大，则需要补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水，以免引起低钠血症。就好比慢跑和打了几小时的羽毛球一样，不同的运动强度，对于水的需要不一样。

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1、淡盐水

运动出汗很多可以运动后喝适量的淡盐水来补充身体流失的水分、盐分。

方法：将适量的食用盐放入水中，待盐完全溶解之后即可饮用。淡盐水是运动出汗多的首选饮品。

2、运动功能型饮料

运动出汗多可以喝专门的功能型饮料。功能饮料既能够帮助补充水分、电解质，还能够帮助水分、电解质尽快被身体吸收，使体液更快恢复平衡状态。运动后喝功能饮料还能够帮助运动疲劳身体恢复。

3、巧克力奶

运动出汗多还可以喝巧克力奶，其中含有钠、钙、水分，能够补充运动后身体所需，而且巧克力奶中还含有碳水化合物，可以给我们提供能量，其中的蛋白质也有助于我们的机体恢复。

4、椰子水

运动出汗多可以喝椰子水来帮助补水解渴，恢复体液平衡。椰子水中含有蛋白质、脂肪、维生素C以及多种矿物质，能够帮助补充运动后的身体流失的水分、电解质还能补充能量，有助于运动损伤的恢复。

三、什么时候补水

运动的前、中、后都应补液。人们常习惯于运动中或运动后补液，而往往忽视运动前补液。如果想保持极好的体能状态，就应该始终保持体液的平衡，不能出现脱水，哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况，在运动前、运动中和运动后补液。

人体在高强度运动时，体内的肌糖原和电解质（Na+）将大量消耗和流失。肌糖原的大量流失会促使肌肉加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。

而运动中的大量出汗在引起人体内水分大量流失的同时还伴随着钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。

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四、补多少水

补液量的原则是：失多少，补多少。那么，怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次补充100～200毫升，不要暴饮。

1、青年人补水

青少年运动中出汗量大，比如就可以补0.5-1升的运动饮料，或者在他们轻微运动的时候，补充少量的白开水即可。

2、老年人补水

老年人运动量一般不大，有的还有慢性病等，所以他们的补水应是白开水、茶水、绿豆汤等，而不易喝饮料类的饮品。

五、补水的注意事项

1、宜佳的水：白开水

普通的运动喝白开水适宜，白开水容易被人体吸收，如果运动强度稍大，可以加兑上1%的淡盐水，这样能够及时补充流失的钙。

2、时间间隔：10-15分钟

很多人要么不喝水，要么就喜欢一次性喝个够，这样的喝法其实很不正确，对肠胃和心脏的伤害都很大，喝水应该至少间隔10-15分钟，每次喝大概250ML到300左右即可，这样才不会增加人体负担，让身体能够慢慢吸收。

3、水温：37度

由于人的体温大概在37度左右，有时剧烈运动之后会升至39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈影响胃肠道，容易造成胃肠功能紊乱，严重的会导致消化不良。尤其是炎热的夏天，很多人喜欢在运动后喝冰水，殊不知对健康危害很大。

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