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肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域，当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部。所以，训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大。重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

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哑铃推举

使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

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推荐理由： 哑铃外部采用优质PU材质，环保无异味，内部位铸铁材质，外形美观大方，多边形的设计能有效的防止哑铃滚动，不伤地板不伤手，使得运动更安全。

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哑铃侧平举

站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

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古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。

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负重前平举

双腿站立与肩同宽，并持有有重量的物体（图为哑铃片，可用水桶，其他物品），两手都要抓稳。从你的腰向上抬起到你的手臂变得与地面平行。从开始腰部到顶部并返回到起始位置为一次，然后重复。一定要保持双臂在整个练习完全展开。

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