登山 | 登山运动中的耐力训练

“登山是一门艺术，是一门在攀登中以最高谨慎面对最大危险的艺术。艺术在此意味着知行合一。你不会永远站在顶峰，你总要下撤。重点是，登高临下知低处之险，而身居低处则无法明察高处。在攀登时，你会密切关注沿途的困难，而下撤时，你将不再留意它们。但若仔细观察，你会发现这些风险仍然如影随形。以你在高处的阅历为记忆，去低处寻找你的道路，这就是一种艺术。即使再也没有遇到它们，你至少也得知道它们的存在。”

——《相似的山》 勒内多马尔（法国超现实主义诗人和作家）

登山者如运动员： 

很多人认为登山是门艺术，而非运动，对攀登者而言，它有其独特的要求。在无组织的登山运动中，仅仅为了到达活动的起点，参与者就必须忍受数天的挣扎。选择从形势恶化的比赛中退出，对身处一条大型线路中途的攀登者而言是不可能的，因为相比继续攀登，中途退出可能会导致更多风险，下一个营地往往不会有志愿者拿着温暖的毯子和热气腾腾的食物等着你。

当你克服那些鼓舞了你数月甚至是数年的挑战，最终到达了顶峰，你也并没有抵达终点，竞赛没有结束，你还不能像一般运动员那样休息和放松警惕，下撤中的挑战和风险往往不比攀登中的低。

玉珠峰攀登途中。 图片来源：默竽

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山峰简介： 

尽管我们需要重视这些登山和一般跑步竞赛的差异，但仍须认识到，不管你是在城市公园路跑，还是在艾格峰北壁攀冰，耐力在生理要求上所占比重是相同的，我们攀登者可以从传统体育项目的训练中学到很多东西。

系统性的攀登训练相对来说是一个较为新兴的现象，迄今为止，大多数文献和实践训练特别侧重于攀岩。半个世纪的试错和经验，为不少希望将现代力量训练方式运用于攀岩的人提供了优质的资源和帮助。

另一方面，阿式攀登是登山训练中的最后一道堡垒，以往，那些阿式攀登中的佼佼者似乎只是以爬山作为训练。事实上，在很多文学作品中，登山者往往扮演着近乎疯狂的异类形象，在攀登时，他们时刻生存在生命边缘。的确，完成一些高技术难度的惊人壮举是具有一定随机性的，且需要足够的胆量，对某些攀登者而言，“生存在生命边缘”是他们完成这些壮举的仅有途径，但其实有更好的方法为阿式攀登的挑战做准备。

图片来源：电影《北壁》

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“疲乏会使我们所有人都变成胆小鬼。”——虽然文斯.隆尔巴迪（美国传奇足球教练）把这句引语用在足球训练上，但对于登山者而言或许更切中要害。

在高山上，疲劳是你和成功之间最大的可以控制的限制因素。如果你的身体健康处于薄弱环节，你将不能充分利用你的技术能力。在过去五十年，传统体育项目在训练方法上经历了一些进步，竞争带来的自我完善和求知欲将这种进步推向了极致，例如在精英体育竞技方面，如今的运动员们都有着非常专业的训练方法。

美国传奇足球教练文斯·隆尔巴迪。图片来源：网络

在高海拔山峰的大型线路中，速度等于安全。快速通过高技术难度的复杂地形需要很强的技能和耐力。这两项截然不同的能力需要多年的练习，省略其中的任何一项都会限制你的潜能。

职业登山向导Zahan Billimoria的建议。图片来源：Patagonia Instagram

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两种耐力训练类型： 

事实上，对任何体育项目而言，只有两种训练类型。

1、为你专项训练的准备而做的全面训练。这个训练内容并非专门针对登山，它包含了力量和耐力的混合训练。

2、为具体比赛项目的准备而做的专项训练。这类训练主要包含了攀登，以及攀登所必需的专项训练。

重要的是，你必须明白，非专项训练在你攀登中所起的作用并不是即刻生效的，当然，除非你本身健康状况很差。它的目的是为你的专项练习和攀登训练奠定一个坚实的基础。

双沟桥攀冰训练中。图片来源：Allen王冰

让我们看一些数据： 

你需要做多少准备，这完全取决于你的训练背景和目标。动力、实际的时间和精力分配，往往制约着你能够花费多少时间用来训练。你无法训练你的欲望，不管如何精心设计你的训练计划、把你的目标设定的多高，在“走出家门”和“每天坚持”面前都会败下阵来。

世界级耐力运动员花费大量时间为他们的竞赛训练。在最高水平上，这的确是项全职工作，用来练习。在一周的训练中，大约有16小时用于跑步，这转化成距离大约是120英里，再加上几组力量训练。

在所有类型的耐力运动员中，自行车运动员可以忍受大部分训练，因为骑车是无负重运动，为了骑行的坐姿和效率，他们需要这些练习，许多职业选手每周骑行25-30小时。顶尖游泳选手每周训练20小时左右，世界杯越野滑雪运动员则超过20-25小时，年训练量800-1000小时对顶级选手来说也是习以为常的。

在这些运动中，精英级女运动员的训练量通常比男运动员少10%左右，这往往是因为这些是在较短距离中竞争的关系。但是，在马拉松、铁人三项赛、超级马拉松竞赛中，顶级女运动员和男运动员训练水平相当，她们没有理由不能做的和男性同行一样多，这对女性登山运动员而言也是一样的。

2003年-2009年期间，SteveHouse年均训练约820-942小时，他的训练量相当于其它世界级耐力运动员。纵观他的攀登履历，诸如完攀鲁泊尔岩壁，你会看到K.Anders Ericsson（心理学家，卓越的世界级专家）所谓的“冰川幻想”——以数年的准备过程造就的最终成品。他没有特别的天分，但在日常生活中，他创造了一个结构，以便将自己完全奉献于登山，以及和教练Scott一起进行的训练中。

当你看到或听到任何一个伟大登山者的成就，你没有看到的是成千上万小时的攀登和其他各种训练，这些训练实实在在地改变了他们的解剖学和神经系统结构，以至于他们能够实现看似不可能完成的壮举。

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SteveHouse在Taschhorn峰训练。图片来源：SteveHouse Instagram

我们列举这些数据想表达的观点，并不是为了使你心生畏惧，也不是建议你必须按这个水平训练才能达到成功。我们想说明的是，你的成绩和你花在准备上的时间是成正比的。牢记这些数据并以此作为准绳，去思考那些花费了运动员多年时间稳定提升训练负荷的练习中，哪些是你力所能及的。

每周3组45分钟在登山机上的练习不会让你达到你的极限潜能，但就给个人一个约束而言，这或许是一个完全合理的起点。重要的是，你必须进步和适应，并在这个过程中学到一些有价值的经验。