健身减脂没效率？这些知识帮助你

说起健身减脂，很多人第一反应：大量节食和积极运动，但这些动作持续了一段时间后，依旧是“然并卵”。

现代人很多都对自己的身材不满意，想通过锻炼来达到减脂增肌的效果。但是往往时间长了，汗水也挥洒了，减脂的效果和速率却非常慢，虽然一开始有点小作用，但是不知道从什么时候开始，体重就一直停滞在那个阶段，动也不动。

即使每天气喘吁吁奔跑在减重第一线，跑步、游泳、健身操……累得像条狗也不敢停止运动，体重却像是乌龟散步般慢慢悠悠，完全没有下降的趋势啊，简直让人崩溃！

其实，这种情况也是很多健身小白会遇到的难题，要想减脂增肌，并不是我们想象中拼命节食和积极运动就可以的，如果没有把握真正的原理，即使在短时间内减下来了，一旦停止，体重就会蹭蹭蹭地往上飙，让人挫败。那么，在减脂增值之前，你对脂肪的知识究竟知道多少？不知道的话，一起来看看吧。

脂肪的形成和消耗，你知道多少？

我们身体需要的脂肪主要靠吃。许多食物中都含有脂肪。蛋黄、瘦肉、脑、肝、肾等内脏中含丰富的磷脂，也含有较高的胆固醇。脂肪的主要功能是供给热量，人体每天所需总能量的10%～35%都是由脂肪提供，它有构成身体组织和生物活性物质的作用、调节生理机能的作用和溶解营养素的作用。

实际上，脂肪大多数靠小肠消化吸收的，这也是为什么肚子最容易堆积脂肪，而胃里的环境呈酸性，不利于脂肪的消化，所以说可以理解为脂肪在胃里几乎不消化。

在小肠的碱性环境下，再加上一些消化酶的作用和肠道本身的蠕动，脂肪先是被分解成细小的乳胶体，然后又再次被分解成脂肪酸和甘油，沿着肠壁通过淋巴系统进入血液循环，供身体消耗使用。处于饥饿或能量被大量消耗时，脂肪组织中的脂肪就会被动员出来，在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油。

随后，脂肪发生一系列氧化反应，产生能量，生成二氧化碳和水，能量供机体活动使用，二氧化碳和水则主要通过呼吸、汗液以及尿液排出体外。经公式能够算出：如果要将10kg的脂肪完全氧化，需要吸入29kg的氧气，并且会产生28kg二氧化碳和11kg的水。

正常情况下，脂肪细胞中的脂肪合成与分解代谢是保持着动态平衡的，每天会不断有新的脂肪被合成储存到脂肪细胞内，也不断有脂肪分解代谢，通过补充机体能量而被消耗掉。因此，想要快速消耗身体内多余的脂肪，就必须打破这种平衡！方法很简单，即要控制饮食，也要运动消耗。

减脂没效率？健身饮食一样都不能少

但是，很多人都表示，他们就是节食，也有运动，但是减脂效果为何还是非常缓慢呢？那是因为有一些秘诀没有参悟透，只有在节食和运动的基础上，加以这几点最重要的方法，才能真正把减脂实现到极致。

下面，就一起来看看这关键的几点是哪些：

1.健身后摄入维C促进脂肪分解

众所周知，在代谢过程中，如果肉碱含量不足，会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。而维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

研究发现，血液中维生素C的含量与身体燃烧脂肪所消耗的能量有直接的关系，即维生素C浓度越高，体内脂肪通常就越低。在运动时，维生素C摄入不充足的人群燃烧的脂肪会比维生素摄入充足的人相对要少很多。所以，可见在健身后摄入维C对脂肪分解有多么重要，然而，这也是许多人容易忽略的一个关键点。

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2.利用HIIT+SSC提高减脂

HIIT，即高强度间歇性有氧训练，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，有着更显著的效果，但脂肪进入到血管中，并不意味着所有脂肪被分解。SSC，即恒速有氧，在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面，效果并不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，却比HIIT更高效。

由此我们可以得出更高效的减脂手段：先HIIT，后SSC。对于HIIT，重要的是组数和强度，高强度的间歇性训练可以迅速加快新陈代谢。而对于SSC来说，控制在20分钟左右。 用高强度的运动模式来打破脂肪囤积的平衡，加快减脂的效率。

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3.将碳水相对集中在训练前后摄入 

为了降低你身体的体脂，获得较好的身材。必须掌握好何时摄入碳水。一般认为，减脂需要合理限制碳水的摄入，因为降低碳水摄入能降低胰岛素水平，从而帮助你减脂。但控碳又不能太激进，否则会影响肌肉的修复和生长。

当你决定要减脂，在训练前一小时左右摄入低GI碳水，能提高你的能量水平，保证你的训练状态；训练后摄入中高GI碳水，能迅速补充消耗掉的糖原，帮助肌肉修复生长，让身体更好地迎接下一次训练。将碳水相对集中在训练前后摄入，能保证你在热量赤字的状态下，有充足的能量进行高强度力量训练以防止肌肉流失，并且最大化减脂的效果。

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4.碳水摄入和脂肪摄入互成反比

如果你的一餐中碳水较多，那么就减少脂肪；如果你的一餐中脂肪较多，那么就减少碳水；或者你可以根据一餐的总热量自定义碳水和脂肪的配比。简言之，碳水和脂肪都是热量来源，你最好不要在一餐中摄入太多的热量。不管是低脂肪、高碳水饮食，还是高脂肪、低碳水饮食都可以用于减脂，但你肯定没听说过高脂肪高碳水饮食是可行的。

另外，你肯定没听说过低蛋白饮食是有效的，因为蛋白质意义非凡，它能帮助肌肉生长或维持、提高代谢率、提供饱腹感等。虽然蛋白质也能提供热量，但蛋白质更多的是用于合成物质（肌肉、头发、皮肤等），其只会在你脂肪和碳水不足时做为能量来源，如节食、长时间训练等。

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5.选择更难的训练动作、训练方法

不管是有意识地还是无意识地，我们都更倾向于做一些更轻松愉快的训练，比如练腿，若从腿举和深蹲两者间任选其一，大家可能会选前者，因为你们可能会觉得腿举和深蹲都是练腿的，而且腿举看起来更安全，但你们还有一个深藏内心的原因——腿举做着更轻松。不用想都知道，深蹲无疑会消耗更多的热量。不要逃避更难的训练动作，因为你善待你身体，身体并不会善待你。

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6.训练前摄入些咖啡因

咖啡因有两个用处：促进脂肪分解、让你更兴奋。促进脂肪分解，是建立在运动消耗的基础上的，因为脂肪不会因为你摄入了咖啡因就分解；让你更兴奋，意味着更大的训练强度，更多的热量消耗。建议刚开始可以尝试喝纯的黑咖啡，如果觉得麻烦，可以买咖啡因补剂。注意咖啡因的摄入量要循序渐进，根据自身的耐受程度调整摄入量，不要刚开始就摄入过量咖啡因。

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