增肌入门，这4个力量动作你有必要知道！

1、卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的胸肌。

平板杠铃动作要领：

【开始姿势】仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。

【动作过程】让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。

【动作要点】背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。

健身器材多功能举重床卧推架杠铃床深蹲架杠铃架杠铃套装家用健身

这款卧推架的宽窄可以调节，不仅能根据个人身材、空间大小调整，还能根据实用习惯和肌肉锻炼具体位置调节，所以性价比真的非常高。

2、深蹲

在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。同时它也被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

【主要锻炼部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

【负重深蹲正确姿势】将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

电镀哑铃举重杠铃男士健身器材家用女练臂肌20公斤两用组合套装

这款电镀杠铃可自由变换成哑铃，大小肌肉群都可锻炼到位。杠铃杆是十点电镀钢杆，采用8mm厚度泡棉包裏，安全减压，冬天不冰手，安全减压，不伤颈椎。防锈电镀精钢，高硬度，使用寿命更长。

3、硬拉

硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

【硬拉的好处】硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。

硬拉的动作要领：

【开始姿势】两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

【动作过程】主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

【训练要点】当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

家用男士精品盒装电镀哑铃10-30公斤可调节杠铃哑铃两用健身器材

哑铃一秒变杠铃，即是哑铃又是杠铃。螺母厚度达到30MM螺纹圈更长但哑铃片固定更牢固，哑铃使用更放心。德系精工锻造，耐磨耐损更坚固，有效延长产品使用寿命。不伤地板，一体成型，安全连接，红黑搭配，高端大气，家中更加实用。

4、站立推举

站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌；次要锻炼斜方肌上。

【站立推举的好处】提升上肢、及肩部的肌肉力量，对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【站立推举的动作要领】

1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧；

2、下蹲，双手正面宽握杠铃（略宽于肩部），肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定；

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作；

4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止；

5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置；

6、重复进行该动作就可以了。

举重杠铃哑铃两用组合杠铃片30kg50公斤杠铃套装电镀家用健身器材

这款呢是属于电镀杠铃，这种杠铃大多看上去很时尚，而且发出的声音很脆。杠铃的两端也是双保险的螺母，所以相对会很安全的。

好了，关于增肌入门的4大王牌动作的介绍就是这样了，当你把这4个动作都练好，你在健身这条路上将会取得惊人的进步，加油吧~