翘臀怎么练，四个动作轻松get

翘臀并非是性感美人的专利，事实上，练习臀部肌肉可以有效改善扁平臀型，可以使我们的腿部显得更长，腰也会显得更细，腰臀比更加完美。

关于臀部的训练，是不是马上就会想到深蹲、硬拉这样的经典训练动作，但这类多关节训练动作并不是很好控制，可能会使你的训练效果大打折扣。下面介绍四个简单易学的臀部训练动作

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弹力带俯卧伸髋

弹力带俯卧伸髋是一个单关节的训练动作，主要利用臀肌的伸展髋关节进行动作。弹力带绑在双腿的大腿部，身体保持平直，分别抬起左手臂和右腿，身体各部位保持在水平，然后换对侧进行训练。这个动作锻炼时调整呼吸。

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这款拉力带可以帮助进行手臂、腿部、后背动作。随时拉伸腿部，背部。改变背部的紧张，动作不协调。激活身体内部机能，身体脂肪加速燃烧，对于身体机能的增温，肌肉放松是很有帮助的。

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哑铃屈膝侧步弓

如果你是首次尝试箭步蹲，先不要加哑铃，直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度。右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶。保持身体绷紧，双脚都应该保持向前，这是完成了一步。从屈膝转换成侧弓步，之后换边。

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浸塑哑铃

浸塑哑铃的特点是手柄比较短，手持的时候手的两侧甚至可以接触到哑铃头。会给人带来一种安全感。这种浸塑哑铃女性使用的时候不仅可以做常规动作，还可以做哑铃操。重量也很轻，基本在1-5kg。

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后撑抬髋收臂

原本健身椅变形为仰卧板，将器材弹簧卸下，反向使用器材。手握住手把位置，手臂伸直发力，双腿置于器材两侧，抬起腰臀部，臀部夹紧，腹部往后收，小腿和大腿后侧同时发力。

多功能仰卧机

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这款仰卧机不同于一般的仰卧板，它有三段弹簧形成的回弹阻力可以刺激肌肉的拉伸和紧绷，然肌肉线条得到锻炼，越练越显，从而有效修饰身形，打造完美腹部和臀部，一机多用，收腹、提臀，瘦背、瘦腰、修臀的功能，还可以根据自己的情况，调整训练强度，层层递进。

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单侧抬髋

用一只手的手掌撑地，手掌和手肘在肩部下方，身体完全离地。对侧手臂叉腰，可以尝试两腿交叉。一侧保持30秒之后，换另一侧再做30秒，即完成1组。每次连做3组，可达到最佳锻炼效果。完成动作时，整个身体（从头至脚后跟）要呈一条直线。

瑜伽球

瑜伽球可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽球的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽球来练习腹部核心，还有就是能够让背部得到更好的放松和支持。

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这些小动作都学会了吗？