你不能错过的背部锻炼动作！

相信现在很多人对于背部的锻炼可能还是停留在引体向上这个动作上，甚至很多人根本不知道背部肌肉的锻炼的重要性！前面几期我们说了很多关于背部锻炼的重要性，今天就不在说，今天要说一说关于背部锻炼我们应该要做哪些动作！

1、坐姿划船

坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！

2、哑铃划船

很多人含着胸，弯着腰，扭着腰，让核心肌群偷懒进行划船动作，结果无疑是很糟糕的！你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！

3、T杆划船

T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼背阔肌的肌肉块。练习开始时应特别强调背阔肌下部的用力，运动过程中逐渐扩展至背阔肌的外侧，最终在顶点使整个背阔肌得到强烈的挤压收缩。

4、杠铃划船

杠铃划船，是一个非常经典的锻炼背部的动作。站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

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非常好用的划船器，简约的设计但是却很实用，适合在家中健身使用哦。而划船器上的凳子是可以移动的，方便不同的动作和人使用。

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这是一幅电镀的哑铃，是可以自己调节重量的哦，另外哑铃片是电镀的不会生锈哦。哑铃杆的螺母是梅花状的，方便松开！

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这种是固定重量的哑铃，所以使用起来是固定的，如果想要不同的重量就要换哑铃了。另外哑铃是六角的，所以还可以当做俯卧撑支架使用。

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这个哑铃集合了上面的哑铃的优点，首先是不会生锈，另外就是哑铃片不是圆形的，所以用这个哑铃放在地上不会滚动，还有哑铃片有洞孔，方便抓拿。