教你提升手臂力量的方式了解一下

手臂力量对于健身训练的重要性，是绝对不能忽略的，在健身训练中所有的训练动作，都需要手臂力量作为训练基础，如果手臂力量不够强大，健身者在训练中就很难提升整体的训练质量，因为手臂力量弱，那么在训练时就很难稳定的控制训练器械，如果在训练中器械无法稳定控制，那么势必就会影响训练的质量和安全，所以对于健身者来说加强手臂力量训练是必要的，在每一个训练阶段，进行专项的手臂力量强化，可以很好的提升训练质量，因为当手臂力量提升上来以后，可以很好的帮助训练者控制训练器械，在进行大重量增肌训练时，就不会遇到器械不能稳定控制的情况，从而极大的提升各个阶段的训练质量 。

有很多健身者在训练初期就是由于缺乏这方面的知识，导致关节压力过重造成关节磨损，出现训练时关节疼痛，最后不得不暂停训练，对于健身者来说增强手臂力量不仅是可以稳定器械，增强对器械的控制，手臂力量的提升更是可以降低肩关节和肘关节的压力，在健身训练中尤其是上半身的训练，这个两个关节部位是全面参与的，不管你练哪个部位，它们都会参与，健身是长期的训练，所以一定要重视对关节的保护，在训练时一定要将关节的压力降到最低，在基础力量不够强大时，最好是不要盲目使用大重量训练，大重量训练如果自身没有足够的力量，控制不仅会增肌训练安全风险，而且还会加重关节压力，所以一点健身者一定要注意，不能盲目，要根据自己的能力而选择合适自己的重量。

下面为大家整理一组关于手臂力量的提升训练动作，可以非常完美的帮助大家提升手臂力量，非常有效的强化到肱二头肌和肱三头肌。

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窄距卧推

窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉，举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时，肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中，前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。

做4组，每组做12-15次，组间休息30秒，在训练时要注意重量的选择，最好是利用重量递增的方式训练。

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|||— ② —|||

俯身杠铃腿后臂屈伸

这个动作相对来说比较难做，不太适合新手，锻炼的时候最好找个人在旁边指导哦，要避免受伤。

做2组，每组做1分钟，不计次数，组间休息30秒，训练时要注意，让大臂平行于地面，只让小臂移动。

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哑铃弯举

哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有锻炼效果。

4组，每组做1分钟，组间休息30秒，训练时要注意，身体要稍微前倾，大臂不动，让肱二头肌带动小臂移动。

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肱二头肌弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

做3组，每组做15次，组间休息30秒。

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