背练得好才是王道，激活背阔肌

背部属于大肌群，练习时有的小伙伴们会找不到背部发力的感觉。有的人在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。

以下四个动作有助于背部激活，每个动作做8-15次，做3-4组。全面刺激你的背部肌肉，助你打造完美倒三角身材。

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直臂下压

直臂下压主要练背阔肌，非常容易找到背阔肌发力的感觉，可以让整个背部都紧张起来，常常用于背阔肌的激活。

只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。夹紧你的背阔肌，并且重复这个夹紧的动作10次左右，熟悉背阔肌发力的感觉，形成肌肉记忆。

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坐姿划船

这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感，一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉，但它也会带到肱二头肌和背阔肌。

动作要标准，仔细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在训练中去实践，直到找到感觉为止。

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硬拉

硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前，你需要确保自己掌握这个动作，只有动作标准，才可能避免受伤，最大化背部的刺激。

在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

杠铃

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引体向上

这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练，不需要赶到健身房去练背。

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