哥练的胸肌，你羡慕吗？

胸大肌的形成并非想象中那么简单，胸部肌群不同于手臂肌群，手臂肌群的肌肉较容易形成，长期从事某个工作，甚至是长期学习、长期干活都会对手臂肌群的肌肉有一定的刺激效果。胸大肌则不同，如果没有进行足够的锻炼，很难锻炼出好看的肌肉线条。

今天我们为大家带来几个动作，也是为有着锻炼胸大肌的目标的人提供一些建议，使大家不必再做无用功，锻炼很多却达不到理想的锻炼效果。

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上斜推举

动作要领：该动作首先要仰卧于上斜板，然后选择合适重量的哑铃身体贴于上斜板，注意身体要保持紧绷的状态。双手握哑铃，手心朝内，肘关节朝外，举起哑铃时大臂要和小臂比较接近，肩膀要打开，上斜板的幅度要比较合适，否则会多费力气。

初始姿势时哑铃放于肩膀两侧，然后将哑铃举起至胳膊完全伸直，下落、抬起，注意抬起时胳膊要绷直，但不必完全伸直，可以根据不同的锻炼情况来对肘关节进行适当的弯曲，但弯曲的程度不可过大。

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哑铃上举

动作要领：选择合适重量的哑铃，双手拿杠铃，手心面向脸，肘关节朝外，肩膀要打开，感受到背部肌肉有拉伸的感觉，才能达到理想中的锻炼效果，注意身体保持绷直状态，抬头挺胸，头可以微微昂起，手臂要微微朝外，但不可过于向外，肘关节要尽量贴近身体，这样会增加受伤的风险。

刚开始时将哑铃放在胸部附近，将哑铃缓缓举起，越过肩膀，举至大概太阳穴的位置较为适宜，然后再将哑铃回放至原来的位置，如此循环往复即可。

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仰卧绳索拉伸

动作要领：该动作需要借助绳索器械完成，也是一个比较简单的动作。首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，双腿微曲，双手拉着绳索，手臂弯曲，肘关节弯曲，注意大臂和小臂要呈一定的角度，大约80-90度为最适宜的角度，手心面向脸。

注意肩膀要打开，贴于地面，大臂要尽量贴近身体内侧，减少手臂的用力，这样才能使胸部出力，达到理想中的锻炼效果，将绳索拉伸至大概鼻子的位置，再跟随绳索的力量使其回到原来的位置，注意回到原位置时要注意速率。在将绳索缓慢拉伸，这样交替进行即可。

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