如何在3周内练出腹肌？不光会练还要会吃！

随着现代人对形体的关注，越来越多的人开始加入健身大家庭。而不管是胸肌、腹肌、人鱼线，都是男人们所追求的目标，好身材更是成为现代型男的必备条件之一。

今天，我们要来聊的是腹肌，腹肌算是好身材的“标配”之一，如果男士们有一块搓衣板似的腹肌，那简直是撩妹“利器”。

而如何快速练出腹肌，也是困扰健身新手们的一个难题，当然，想要快速练出腹肌，不仅要有大篇幅的运动量，也要注意每日的进食哦。那究竟该怎么做，下面这几步，请get：

▼ 练腹第一步：控制减脂

减脂的方法有很多种，比如你可以通过少吃多动的方式，来减少本身卡路里的摄入。然后通过比如慢跑、游泳、动感单车等有氧运动方式来消耗更多的卡路里。为快速练腹肌打下第一步良好的基础。

▼ 练腹第二步：合理的进食

上面说到减脂，咱们就来更详细的分解一下，关于合理进食的方法：

▲ 少吃多餐，建议将每日的三餐改为五餐，在吃过早饭而在午饭前加一餐，大概11点；然后在下午大概4点再进一餐，达到五餐节点，但要注意每一餐不要吃太多。

▲ 每一餐进食时，一定要少糖少油少盐，以清淡为主。拒绝甜食！拒绝油腻！

▲ 建议多吃粗糖类食品，可以用土豆、红薯、玉米代替主食，以免摄入过多卡路里。

▲ 拒绝一切饮料零食，毕竟饮料里都含有大量的糖分，而零食里也有超多添加剂，不但没有营养，过多的摄入会更容易让人发胖。

▲ 因为肌肉的增长需要大量蛋白质，所以，每日的蛋白质摄入就极其关键啦。比如平时多吃点鸡蛋白或是鸡胸肉，都有利于蛋白质的摄入哦。

▼ 练腹第三步：腹部锻炼

说完了吃，就要来说练的事，当你减掉了脂肪，体脂率降下来后，就可以开始进行一些腹部训练啦。当然，在练之前，要合理规划时间以及每日的训练计划。

而下面这几组简单的腹肌训练图解，让你不管是在健身房还是在家都能轻松训练哦：

①．交叉仰卧起坐

训练部位：腹部

目标肌群腹：直肌、腹斜肌

频率：每次三组，每组10次

②．侧边撑体

训练部位：侧腹部

目标肌群：腹斜肌

频率：静止30秒（左右分开计算）

③．仰躺抬腿

训练部位：腹部、大腿

目标肌群：腹直肌、股四头肌

频率：每次三组，每组10次

④．躯干固定后踢

训练部位：腹部、臀部、大腿

目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

频率：每次三组，每组10 ～12次（左右分开计算）

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好惹，今儿个的地才君健身小课堂就到这里，各位可人儿们，咱们下期见！