写给新手的马拉松要诀

秋季到了，天高气爽，马拉松的赛季也来了，本周末北马，7周以后又是上马。对于经久跑场的老马来说，有的追求PB，有的享受比赛；对于初次挑战42.195的小马驹来说，赛前也许更多的是兴奋和不安。这里总结下马拉松的参赛要诀，希望能对广大跑友有益。

1、赛前准备

在赛前一周，最重要的就是疲劳恢复，调整好状态。要降低训练强度，不要让身体带着疲劳参赛。

赛前3天要禁酒(酒精会让身体容易处于脱水状态，让内脏也以最好的状态去迎赛)，有意识地多摄入米/面等碳水化合物，并搭配含柠檬酸的水果/100%橙汁。（柠檬酸有益于糖原的储存。）

赛前一天开始给身体囤积水分，推荐平衡糖质和电解质的饮品，比如运动饮料或者口服补液。提前把携带物品列个清单，把行李准备好，保证万无一失。定好闹钟，早点休息。

比赛衣服（号码布/芯片都要佩戴好）

替换衣服/袜子（查看天气预报，根据天气准备装备）

太阳镜

帽子(夏天对应日晒，紫外线。冬天防风保暖)

手表/手机充电

配速表

凡士林（避免摩擦而引起的不适，还可防雨，防寒）

邦迪/肌效贴

补给（能量胶/巧克力/坚果/啫喱等）

魔术头巾（即可做围巾保暖，也可塞在身体和衣服之间吸汗，还能用来紧急包扎）

证件/零钱

一次性雨披

自热帖（暖宝宝，冬季贴在腰腹部，大关节处等部位）

塑料袋（跑前装干衣服，穿着防雨保暖，跑后装湿衣服，垫在地上休息等）

纸巾（厕所一定很挤，纸巾不一定有，必带）

调查交通路线，注意首班车时间

2、当天早上

赛前4-5小时起床，早饭要在起跑2-3小时之前吃好，以糖水化合物为主（米饭，面条，面包，馒头等），8分饱就可以了。绝对不要吃生的，油炸的，植物纤维多的，不习惯的食物。起跑前觉得饿的话，再吃点香蕉巧克力点心之类的。

虽然体重和成绩有关系，但千万不要天真地认为 “少吃点=体重轻=好成绩”。

3、起跑前

起跑前注意保暖，有机会就上厕所。

所谓放下包袱，轻装上阵。赛前请尽量排空。成千上万人的比赛，起跑前的厕所一般都是人气高涨。千万不要觉得排队麻烦，就算了。忍而不排，绝对不仅是负重跑那么简单，创造PW还算好的，爆了退赛就不好了。另外，紧张兴奋也会想上，所以要有计划地去厕所。

1）起床后彻底排空

2）出门前再去一次

3）路上有机会就去

4）检录前再去一次

5）检录后不要再多喝水，免得等待的时候，身陷重围，骑虎难下。可以带小半瓶饮料，约100-200毫升，等起跑前几分钟再喝。这样跑起来之后，会随着汗液挥发，不大会变成嘘嘘。当然了，瓶子要等起跑了扔到路边的垃圾箱内。听说空瓶子对于男生还有特殊用途：只要你演技深，起跑前你可以嘘嘘入内，而不被人发现。

6）提前做好功课，了解赛道上那里有万物轮回之所。

4、起跑冷静，不要慌

检录后等待的时候一般空间很小，很难有机会大尺度地做热身。可以原地动一动，跳一跳，条件允许的话，做些动态拉伸，达到微微出汗的状态。当然了，大型比赛的话，挤得前胸贴后背的，也不要勉强热身，免得摔倒。可以和周边的跑友聊聊天，放松下紧张的心情。42公里漫漫长路，晚几分钟起跑也没关系，不着急的。前面几公里，人多也跑不开，索性当作热身，慢慢跑好了，边随着人流慢跑，边检查自己的状态。

请保持冷静，带着微笑，按照自己的节奏来跑。

5、前半程要游刃有余

这点说起来容易，做起来难。赛场气氛高涨，周边都是快马，不仅仅是初涉马场的新手，就是奖牌累累的老马也容易被带快。所以要慎之又重，严格按照自己的配速来跑。请尽量控制速度，保持匀速。

某种意义上说：最初5公里的配速左右着全程。马拉松最重要的是不要超速，最初的5公里一定要按照自己设定好的配速，让身体习惯设定好的配速，等身体热了自然配速就上来了，不要刻意加速。5公里的误差范围控制在1-2分钟。只要误差不超过这个范围，应该可以顺利完赛。

前半程跑快了，貌似时间上赚了，但实际上却是贷款，后半会连本带息加倍偿还。哪怕觉得很轻松，状态良好，也不要贸然提速。冲动是魔鬼。

只要能完赛，这本身也是训练，留个目标给下次，每次都可以PB，多好啊。

6、少量多次补水

冬天要注意不能过度补水。冬天不易出汗，多余的水分储存在腹部而使跑步很累。另外由于低温也容易出现尿意。而夏季，补水就非常重要了。夏季缺水容易引起中暑，脱水等；在喝水的同时也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。

不要放过每个水站，每次不用太多，稍微喝两口就可以了（喝多了也会导致腹痛）。即便不渴也要喝，等觉得口渴了，身体已经缺水了。体内缺水，血液量减少，心率加快，更加疲劳。

水站前面人多拥挤，推荐稍微再往前几个桌子，人少。

用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或撒出来。边跑边喝的要点：捏扁了“吸”，而不是用杯子“喝”。如下图：1)水杯里的水要少于半杯，2)拿着纸杯的上部，把杯口捏细,3)把细了的杯口完全放进嘴里。

7、补给

专业选手2个小时多一点就搞定了，途中不吃东西只喝水，那是因为时间短，体内储存的能量就够了。而我们普通跑友，花的时间是他们的几倍，中途没有补给是绝对不能完赛的。即便摄入容易吸收的能量胶，也需要30分钟之后才能变成能量。所以越是慢的选手越是需要认真补给。

不要让肚子饿了，空腹=能源耗尽。但过犹不及，吃多了也是负担。

也不是所有赛事全程你都有官方补给，特别是慢的选手。10公里之后开始可以考虑每半小时左右补给一次。除了食品，还要注意补盐。

可以自己携带能量胶/能量棒/巧克力/葡萄糖，也有人喜欢小包装的蜂蜜。

8、坡道

很多赛道都有坡道，看到上坡不要想着我要加油，刻意的努力只会浪费更多的体力。其实减速or步行上坡也是不错的选择，俗话说：“留得体力在，不怕会撞墙”。

对于前半程的上坡：不要在意速度的下降，就当作热身，来放松跑，不要着急，重要的是不要浪费有限的体能。

对于后半程的上坡，虽然越接近终点出状况的跑友也越多，但因为和平地跑的动作不同，用到的肌肉也不同，可以当作切换引擎的机会。缩小步幅，提高步频来跑。

下坡是危机也是机会。下坡不要随着惯性毫无控制地往下冲，但也不能浪费下坡带来的轻松，注意放松上身，步幅不要增加，而要步频加快。在身体正下方落地。臀部/大腿用力，有意识地控制不要脚后跟着地，把冲击减小到最少。

9、刮风

有风比平常更容易失温，风越大越要冷静补水。

风大时，身体会无意识地前倾，刚开始也许会觉得比较轻松，但因为和平时训练完全不同的跑姿，肯定会过度使用平时训练所没有锻炼到的肌肉，最终结果么当然是成绩不理想。碰到强风时，更要有意识地意保持平时训练的跑姿。

找个块头大的跑友，跟在后面，也是个不错的方法。

10 、下雨

在雨中会身体变得越来越冷，只要能防水，并且保暖的方法都可。比如雨披/垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易变冷的肢体末梢涂上凡士林。如脖子/脚/手腕/肚子等，但会热不适用夏天。

马拉松赛道一般都是公路，公路上的白线，以及各种井盖都是易滑的地方，要避开。如果碰上石板路，那就更要小心了。

要注意路上的水坑，小心别把鞋弄湿了。一旦鞋湿了，脚就会肿，带来疼痛，还容易起水泡。

在道路狭窄/急转弯的地方，不要突然加速，不要突然改变方向，免得摔倒。

即便出汗，跟雨水混着很难分辨，容易误解为身体水分充足，导致脱水。在比赛中，无论天气如何，都要有意识地去补水。

11、寒冷

气温低的冬季马拉松，起跑前可以套件旧衣服或者一次性雨披/大的塑料袋来保暖，跑热后脱掉即可。但是要注意，后半程随着体力下降，体温也会降低，也会觉得冷，所以可以随身带着轻便的保暖装备，比如皮肤风衣等。

戴手套要注意不要弄湿了，会更冷。在水站喝水时特别要注意不要弄湿。可以选择防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。

当然还有凡士林的高效活用。

12、高温/日晒

选择透气速干材料的衣服。佩戴遮阳帽/太阳镜。男生也要用防赛霜。降低速度。勤补水和电解质，物理降温，注意防暑。

可以带着沾水海绵上路，边跑边擦。也有跑友把海绵放在后背的领口下。

13、跑全马者半30

这里套用了谚语“行百里者半九十”。全马绝对不是简单等于2个半马相加。跑过全马的跑友大多数都有这样的感觉：后面的21.0975km感觉上绝对要比前面的21.0975要长的多得多。也许从数学计算上觉得很奇怪，但体感的距离的确如此。也经常有“30公里撞墙”，“35公里撞墙”之说，也有人说“真正的马拉松从30公里开始”。要带着“30公里才是一半”的觉悟去分配体力，剩一般体力来完成剩下的12-13公里。

另外关于赛道的距离，不要过分相信GPS手表，再豪华的GPS也有误差，留意赛道上的里程牌。免得看看手表觉得到终点了，其实还有几公里，影响心情。

14、后半不要刻意加油

理想的马拉松是：控制起跑速度，尽量保持匀速(减少后半掉速幅度),有能力的话慢慢提高配速。

到了后半程，会慢慢觉得累了。请注意不要勉强，请放松身心来跑。如果觉得“好辛苦，一定要加油啊”，刻意用力去跑会导致跑姿变形，35公里之后就真的变成地狱了。

顺利到了35公里，请确认时间，现在可以设定完赛时间了。前面很难算出完赛时间，到了这里差不多了。虽然说最后步行也可，还是请尽量不要掉速。

15、精神胜利法，保持微笑，享受马拉松

马拉松同时也是一场精神上的游戏。寻找快乐的源泉，自娱自乐，积极向上。把自己放在自己心中的那个“快乐老家”，不要让消极的想法占据自己的内心，一直保持积极的态度，这样就不会轻易放弃了。

但是，越是在比赛的后半程，疲劳感越强烈，人很自然就会使用负面的话语。技术上推荐采用“YES……BUT”法，简单说就是承认负面的，但是告诉自己能够战胜它，把自己的负能量给否决掉。比如一旦想到“我好累”，立马就接着想“但是，我能行！”。原则是正能量的次数一定要大于负能量的次数。想过10次负能量，一定要想11次正能量。

也不仅仅是在比赛的后半程感到痛苦的时候才开始考虑正能量；整个比赛都应该用正能量的话在脑海中循环播放。

笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，说明跑的完全没有余力，需要降低配速。对于两边支援的人群，也请露出你的笑容，互动/打招呼/挥手，会让自己更有精神，更有动力。

16、赛后休息，禁酒

跑后湿衣，水分蒸发会带走身体的能量，还容易感冒，请尽早擦干后换衣服。然后拉伸/按摩/放松。对于关节/韧带的疼痛，可以冰敷。

冬季马拉松要注意：跑步中吸入大量冷空气，其实内脏器官也是冷的。更衣后喝点热饮料。可以”低温浴”，水温在38～39℃，泡30分～1小时。也许会觉得水不够热，但是目的是：花点时间让身体从“芯”开始踏踏实实地暖起来。时间较长，注意开窗换气。泡得时候不要坐在那里不动，利用这个时间来检查身体状况，确认过度使用的肌肉是否紧张。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡后请好好补充水/运动饮料/糖水化合物。注意：赛后立马泡澡会延迟恢复，请在完赛30分钟以后再泡澡。

但是：绝对不能饮酒！！！赛后不仅肌肉疲劳，内脏也很辛苦，虽然完赛需要庆祝，但身体更需要的是熟睡和休息。（睡觉是最好的疲劳恢复）。饮酒会加重内脏负担，减缓恢复，请第二天以后在喝酒吧。

17、成绩诚可贵，开心价更高

最后请不要忘记，我们作为业余马拉松选手，最初开始跑步的初衷。成绩快个几分钟说明不了什么，健康开心地享受马拉松。赛道永远都在那里，等着我们去征服。人生不止马拉松。

本文为悦跑圈专栏作者【跑者阿飞】稿件，转载请注明出处及链接。

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