如何强健腿部肌肉，让自己越跑越远

对跑者来说

跑步是一个注重耐力和力量的运动

当我们在跑步时

下肢肌肉在长时间地维持活动

如果我们想要跑得更远

拥有强健而充满力量的下肢非常重要

小编告诉你

以下几个动作主要针对下肢肌肉

帮你保持身体柔韧

同时还可以改善自身力量

我们需要拉伸下肢哪些肌肉？

臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。

肌肉作用和拉伸方法

臀肌

臀肌是奔跑中非常重要的一部分。当我们跑步的时候，需要臀部用力才能把腿抬起来。

动态抱膝

1、双脚并拢站立。一侧膝盖向前，并朝着胸部方向向上抬起。

2、双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。

3、将脚放回地板，同时释放拉伸运动。

4、每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

5、用另一条腿重复上述拉伸运动。

内收肌

股内收肌群多应用于髋关节内收及大腿外旋等运动性较强的动作。

相扑式深蹲

1、双脚宽距离站立，脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾；前臂按住大腿的内侧。

2、保持拉伸10 至30秒的时间。

腘绳肌

腘绳肌群组成了大腿的背面，这些肌肉与股四头肌一起共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性，从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

单腿髋部折叠

1、双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。

2、保持拉伸10 至30秒的时间。

3、用另一条腿重复上述拉伸运动。

腓肠肌

俗称小腿肚子，它是身体最强壮的肌肉之一。长距离跑步有可能会造成腓肠肌紧绷。

足尖向上

1、保持站立，前脚掌踩在路边或者台阶上，另一只脚平踩在身后的地板上。向前推动髋部，注意保持膝盖伸直。

2、保持拉伸10 至30秒的时间。

3、用另一只脚重复上述拉伸运动。

跟腱、比目鱼肌

跑步是对比目鱼肌要求较高的运动，而跟腱是人体最粗大的肌腱，是我们行走和奔跑不可缺少的组织之一。

动态屈膝脚跟按压

1、一只脚在前一只脚在后站立，两脚在矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。

2、弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

3、恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4、每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重

复10 至12 次。

5、用另一条腿重复上述拉伸运动。

整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）