男人的性感部位除了胸，还有背！

张丰毅，一个60多岁的演员

依然有着完美的身材和体能

那是靠多年来坚持健身

并且有一定的方法才能保持这般身材

健身讲究方法

每一个部位的肌肉训练

都可以有针对性的练习

今天小编就来给大家讲讲

背部肌肉的训练

还不跟着练起来！

背部

★ 背阔肌 ——背部中间的大块肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。锻炼背阔肌的训练包括引体向上和下拉等。

高位下拉——前

指导

●以正手方式握住头顶上的宽手柄，腕部保持笔直。

●挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，在该过程中呼气。

●以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。

●在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。

窄抓距下拉

●以正手方式抓住头顶上方的窄距把手，腕部保持笔直。

●挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，而且保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。

●以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。

●在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。

高凳拉杠铃

指导

●脸朝下趴在凳子上，双臂下垂，双手齐肩宽抓住杠铃。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●弯曲肘部向胸部拉起杠铃的过程中呼气——保持肘部贴近身体。

●慢慢伸直双臂下放杠铃，在该过程中吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

弯腰划船

●身体站直，双手和双脚与肩同宽，双臂垂直抓住杠铃横靠在大腿上。

●膝盖和髋部弯曲，身体稍微向前倾斜，让杠铃从膝盖前方下垂，并刚好位于肩

膀的正下方。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●将上臂贴近身体，同时保持腕部笔直。

●保持肘部贴近身体，并将杠铃向胸部提起，在该过程中呼气。

●下放杠铃时吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。避免腰部出现任何弓起。

单臂划船

指导

●将左膝盖和左手放在凳子上，让手与肩膀保持对齐，同时保持背部平直，右手

抓住哑铃。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●通过弯曲肘部将哑铃向上提到胸部，总是保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。

●慢慢伸直右臂将哑铃下放，在该过程中吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

●将右手和右腿放在板凳上，以左臂重复之前的动作。

引体向上

指导

●双手齐肩宽，以正手方式抓住头顶上方的手柄（手掌向前）。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●向上牵引身体，让下巴靠向横杠，在该过程中呼气。

●以受控制的方式让身体下降，回到开始位置，在该过程中吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

-END-

内容来源：《男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南》，人民邮电出版社出版。

男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南