运动营养小动漫： 你比想象中需要更多的蛋白质！

我们为什么需要蛋白质？

增肌需要蛋白质，减脂也需要蛋白质吗？

一天到底需要多少蛋白质？

漫画短视频与图文补充，

带你解读关于蛋白质的一切！

经常会听到人们提起蛋白质，如果你想增长肌肉，吃蛋白质吧！想减肥吗？那就吃蛋白质吧！想保持体重？接着吃蛋白质吧！想花一整天放松一下，什么都不做？那么…你还得需要去吃点蛋白质。不过怎样，你的饮食结构中都不会缺少蛋白质这种营养物质。

但是我们每天究竟需要摄入多少蛋白质？

如果我们想了解一下日推荐摄入量，根据研究表明，这个数字应该是每天每公斤体重摄入0.8至1克蛋白质。如果一一个80公斤的男性为例，每天需要摄入的蛋白质大概相当于三块鸡胸肉或3勺半蛋白粉。但这些仅仅是对于普通人群的建议。

既然几乎所有健身目标都是围绕着“增长”，或“保持”肌肉而展开的，自然地，这就需要更多的蛋白质。

确定是否摄入足量蛋白质的方法之一是测量你的“氮平衡”，在三种宏量营养素（碳水、蛋白、脂肪）中，蛋白质是唯一包含氮的元素。测量你吃了多少蛋白质的方法就是：通过对你的食物和排泄物中的氮含量进行测量，目标是取得“正氮平衡”，意味着你吸收的氮超过排出体外的氮。

对于那些不从事健身，只是希望获得维持健康生活剂量蛋白质的人群，0.8克每公斤体重的推荐日摄食量完全够用。

但是，当你需要考虑健身目标的时候，这一数字就完全不同了，当涉及减肥时，直觉上你会认为自己需要减少蛋白质摄入，因为通常来说，你需要开始节食了，但研究表明那些饮食中蛋白质含量更高的减肥人士，尤其是那些有经验的力量训练者或者体脂较低的人群，结果更加有利。你的体脂含量越高，少食蛋白质对你越有利。训练强度越大，你就需要更多蛋白质来补充修复被分解的肌肉。

综上所述，对于那些希望减重或减少体脂同时希望保持瘦体重的人群，假设你的运动训练量足够的话，最佳建议蛋白质日摄入量为每公斤体重1.6至2.3克。但是要记住那些蛋白质摄入量最多的受试者也出现整体瘦体重减轻的情况，只是相比服用蛋白质较少的人群没有减轻那么多。

对于希望增加体重的人群，令人意外的是，研究结果建议的蛋白质摄入量要少于那些希望减肥的人群。几乎所有研究均表明，每公斤体重蛋白质摄入量在1.2至2.2克时都可以给肌肉蛋白合成带来相似的改善效果。身体越健壮，越健康，需要摄入的蛋白质也就越多。

然而，如果是希望增加力量，每公斤体重蛋白质摄入量超过3克效果更好。但这也并非固定的，尤其对于那些初级或中级力量训练者而言，不论在什么情况下过量服用蛋白质的效果并不理想。对于减肥来说，食用过多蛋白质意味着从碳水化合物和脂肪等能量高效的宏量营养元素中吸取的热量更少。这样一来，你不仅会拥有更少的能量，也可能造成你更难坚持原有的饮食计划。因为你已经没有额度去吃那些你更想吃的食物了。

对于增加体重，过多的蛋白质摄入，会让你难以满足热量需求，因为这会更快给你带来饱腹感。从能量层面来讲，蛋白质也是最低效的宏量营养素，它需要你的身体从蛋白质中摄取约30%的热量用于消化和利用这些能量。

因此，如果你很难满足上述提及的指标范围，请按照最低标准先进行尝试或者至少根据最低健康生活需求。（增肌1.2克/公斤体重，减脂1.6克/公斤体重）按照每千克体重0.8克蛋白质的摄入量制定饮食计划。

另外，除非你的肾脏已经出现问题，食用过多的蛋白质并不会危害你的肾脏健康，研究表明，当我们摄入蛋白质量达到每公斤体重4.5克时并不会造成健康问题。

最后，不要忘记，制定合适的运动训练计划，配以适合自身的科学营养补充才是最好的方式。如果你对自己的健身成果充满信心，可以尝试上述建议，看看是否对你有用。

所以不管是对于减脂还是增肌的运动人群，都需要摄入足够多的蛋白质。但是每顿都吃鸡胸、鸡蛋，难免会有肠胃负担，产生抵触情绪。为了摄入足够的蛋白质，可以选择蛋白粉，可以快速方便的补充蛋白质，同时流体的性质，有更快的胃排空时间。

对于减脂的人群推荐使用分离乳清蛋白粉，更纯粹的蛋白质，更低的热量，0脂肪，都是减脂期的福音。训练后30分钟摄入一份分离乳清蛋白粉，更可以快速补充体内氨基酸，帮助修复受损肌群。

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