有了这篇攻略，再也不怕生完孩子肚子收不回去了

据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离并不只是小腹突出，影响美观，严重者还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。

什么是腹直肌分离？

简单来说 就是腹直肌两边分开了。怀孕时，腹部扩张，腹部皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，导致腹直肌中间的腹白线向两侧分离。

哪些人容易产生腹直肌分离呢？

身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇。

大龄产妇、高龄孕妇。

坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。

多胎妊娠的准妈妈，肚皮可能要面对更大的风险。

巨大儿、羊水过多的孕妈。

缺乏有效锻炼的孕妇。

腹直肌分离的危害有哪些？

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后专业的腹直肌修复恢复是非常有必要的！

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怎么自检有没有腹直肌分离？

① 平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

② 左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

③ 上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

评判标准 ——

2指以内为正常；

2-3指间建议通过运动改善；

3指以上建议就医。

腹直肌分离

应该怎样预防与产后康复训练？

孕前要坚持运动，保持良好身材以便孕后身材恢复

孕中要控制体重，不要过分大吃大喝

产后可穿束缚衣，坚持运动矫正

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腹直肌自主训练方法

站姿收腹

准备动作 背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行 吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组。

注意事项 避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

平板支撑

准备动作 俯卧，肘关节与脚尖撑地，保持上身平行于地面。

动作执行 保持身体稳定，停留1分钟，可以将单脚尖离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项 整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子

仰卧抬腿

准备动作 仰卧，下巴微收，双手置于身体两侧，两腿屈膝，腰椎压住垫子。

动作执行 吸气，抬右腿；呼气，右腿回落原位，完成6-8次。换另一侧腿重复，完成2-3组。

注意事项 抬腿的时候，尽量向胸口方向，令腰椎压向垫子。另一条腿保持不变，臀部着地保持腰椎不要抬起。

腹直肌分离（超2指）应坚决避免的练习运动↓↓

仰卧起坐

后弯体类运动

转体等腹部参与的扭转运动

除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响盆底肌及腹肌恢复。

总结而言，切勿做使腹直肌弯曲的动作及提重物。