练好腹肌，让你变成行走的荷尔蒙

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以你健身是为了完美腹肌吗？

首先，你真的了解你的腹肌嘛？

A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。

B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！

第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

第二步 减脂运动

首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。

第三步 撕裂腹肌

吃的也对了，脂肪少了，就该用一些运动来让肌肉变得更加明显了

20个动作为一组每天做4-5组

No1

No2

No3

No4

最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：

1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，小编建议大家一周3-4次的腹肌训练。

3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

同时给力的运动装备也能让你事半功倍，所以小编接下来推荐健身房可以用的几款装备：

运动套装男春秋季健身服跑步休闲两件套连帽卫衣运动服装男 雷魅

这款健身套装根据身体结构360°全方位立体剪裁专为男士量身定制的版型，面料科技磨毛处理微弹设计让你运动无束缚，胸前斜压胶反光条设计加上安全反光科技可以在夜晚出行提高可见度同时搭配拉链口袋设计可存放小物品，裤子在腰间加入内侧隐藏腰带设计简约美观也能满足不同身材需求。

恒动力六角哑铃男士家用健身器材5kg10公斤20kg 包胶哑铃环保哑铃

这款哑铃的外观采用科学的八角设计稳定不会滚动还能做俯卧撑架使用，外面采用PU材质内包成型钢具有材质细腻、环保无味、耐摔防滑抗氧化的手柄手感更好更舒适，使用电镀工艺滚花花纹防滑设计耐汗液腐蚀是一款兼具颜值与实用性的哑铃。

adidas 阿迪达斯 跑步 男子 equipment 10 u hpc 跑步鞋

Adidas的这款跑步鞋采用了经典的鞋型设计以网布织物和tpu拼接的鞋面让它更加舒适且不易变形，鞋口采用无缝加密针织技术不会磨脚跟让你奔跑的每一步都感到舒心，鞋后跟加入特有的缓震技术大大提升鞋子的缓震性能让跑者穿着更舒适。

ASICS亚瑟士MAVERICK 2缓冲跑鞋透气舒适轻量男T20XQ-4309

亚瑟士的这款跑步鞋鞋面采用柔软透气的网面素材并搭载了时尚印花元素，在鞋中底内藏GEL缓冲胶能够在落地时减少地面对膝盖造成的冲击力适合入门级跑者穿着进行跑步训练，两色可选低调的黑色百搭日常绚烂的蓝色个性十足。

特步男鞋复古休闲鞋2017秋季新款轻便运动鞋潮流学生街头跑步鞋男

这双跑步鞋采用质感皮面包裹鞋身简约中略带奢华经典里流露出新潮，中底后部搭载TPU加固支撑系统配合MD柔性减震材料缔造舒适脚感，耐磨防滑大底前掌后跟搭载RB区块兼具回弹耐磨防滑性能，鞋内舒适结构符合年轻人脚型提供干爽舒适空间。

特步男子运动针织长裤2017秋季新品时尚潮流简约百搭小脚休闲裤子

特步家以休闲舒适为主打的运动裤，内里加入薄绒的面料更适合冬天穿着具有更佳的保暖性和包裹性给你带来更温暖的冬天，纯色的裤身加上低调的黑白灰不管搭配什么样的服饰都不突兀给人带来更舒服的视觉感受。