呼吸小秘诀，让你跑步不再喘

你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为浅层呼吸。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

【预售】李宁跑步鞋男鞋李宁云四代跑鞋炫影李宁云减震反光运动鞋

李宁云四代，炫影跑鞋，一片式云材料中底，有效减震，动力回弹。鞋内中底开槽式的设计，可以植入智能芯片，可以准确记录你的跑步数据，轻便舒适。EVA中底，让你轻易迈步。橡胶镂空大底，防滑耐磨，跑动随心。

那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

【预售】李宁跑步鞋女鞋逐影减震反光防滑全掌气垫一体织运动鞋

李宁影系列之逐影全掌气垫跑鞋，全掌气垫大底，加倍减震，有效回弹，助你随心畅跑。一体织面，裹脚舒适，渐变的颜色，让你的鞋更具个性，让你享受潮跑。鞋底防滑耐磨，迈步更稳健。

一：要确实做好腹式呼吸。首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

安踏运动裤男裤2017冬季收腿运动长裤加绒保暖卫裤男官方店旗舰店

秋款字母针织休闲运动裤，透气干爽，保护肌肉，吸湿排汗。宽版弹力束腰的设计，可以满足不同体型训练者的需求。精细平整车线，可以有效减少摩擦，亲肤舒适。

二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

阿迪达斯女裤2017秋季新款阿迪跑步运动裤收口小脚针织长裤S97154

细节之处尽显品牌精神，裤脚处小脚版型，经典的螺纹防风收口，时尚舒适。裤子两侧口袋的设计，方便放置随身携带的物品。左腿处品牌LOGO，做工细腻，彰显品牌的品质。

三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。